Receita da higiene do sono
Você sente que tem dificuldade de iniciar o sono? Talvez seja a hora de olhar para a sua rotina e começar a adotar a receita básica da chamada higiene do sono. Desenvolver hábitos noturnos saudáveis pode ajudar a ter mais sucesso na hora de dormir:
- 💤 Vá para a cama com sono e saia da cama se não conseguir dormir após 30 minutos;
- 💤 Não leve eletrônicos para a cama (celular e tablets) e tente desligar a TV;
- 💤 Mantenha o quarto escuro e silencioso, em uma temperatura confortável. Não consegue dormir no escuro total? Prefira as lâmpadas amarelas, vermelhas ou laranja;
- 💤 Evite o uso de medicações para o sono sem prescrição médica. Melatonina também só com indicação;
- 💤 Evite discussões ou atividades estressantes antes de dormir;
- 💤 Realize atividades prazerosas e que proporcionem relaxamento ao corpo e mente, como ler um livro, meditar, ouvir música;
- 💤 Evite café e bebidas alcoólicas próximo do horário de dormir;
- 💤 Faça refeições leves à noite;
- 💤 Não deixe o relógio ao lado da cama;
- 💤 Tenha uma rotina: vá para a cama e acorde na mesma hora todos os dias.
O que você faz ao longo do dia também pode impactar na qualidade do seu sono. Por isso, evite os cochilos tardios, mantenha uma alimentação saudável e faça exercícios regularmente (40 minutos de treino aeróbico ou resistência 4x por semana ajudam no sono).
“Quando eu durmo mal, meu corpo começa a quebrar o equilíbrio interno. Seu corpo começa a falhar, sua atenção não é a mesma, sua memória é prejudicada com a privação de sono. Nossa sociedade está em débito crônico de sono. Precisamos valorizar o sono”, alerta Monica Andersen, diretora do Instituto do Sono e professora de medicina e biologia na Universidade Federal de São Paulo (Unifesp).
⚠️ E ATENÇÃO: se você continuar com problemas para dormir após adotar uma mudança de rotina e a higiene do sono, procure um médico.
Outras 10 dicas para melhorar sua noite de sono
- Tenha regularidade: vá dormir e acorde no mesmo horário todos os dias, incluindo fins de semana. É importante que o seu corpo tenha um horário regular de sono.
- Relaxe antes de dormir: ouça uma música, leia um livro, tome um banho morno, medite.
- Durma pelo menos sete horas se você for adulto: o National Sleep Foundation recomenda que adultos entre 18 e 65 anos durmam entre sete e nove horas por noite.
- Mantenha o quarto silencioso: o ideal é evitar distrações barulhentas.
- Bloqueie a luz: sabemos que a exposição excessiva à luz pode prejudicar o sono. Evitar luz forte ajuda na produção da melatonina, o hormônio da escuridão que prepara o nosso corpo para dormir.
- Evite comidas pesadas e gordurosas antes de dormir: o ideal é se alimentar algumas horas antes de ir para a cama. Caso precise de um lanchinho, opte por algo leve.
- Nada de cigarro ou álcool: eles podem atrapalhar o sono e podem causar despertares noturnos.
- Faça exercícios: tente manter uma rotina de exercícios – 40 minutos de treino aeróbico ou de resistência quatro vezes por semana ajudam no sono.
- Deixe o celular para lá: o ideal é tentar desconectar por uma hora ou mais antes de ir para a cama. A luz dos dispositivos eletrônicos pode suprimir a produção natural de melatonina.
- Vá para cama com sono: se não conseguir dormir após 30 minutos, levante-se. Especialista dizem que a cama é apenas para dormir e fazer sexo.
