Atenção, pessoal que gosta de malhar: Existe hora certa para tomar creatina? Um estudo revela se sim

Suplemento é conhecido por melhorar performance física em treinos de alta intensidade, aumentar força de explosão e acelerar recuperação muscular

A creatina é um dos suplementos mais usados por atletas e praticantes de musculação, já que oferece benefícios como o aumento de força, maior resistência e melhor performance física nos treinos. Um estudo recente buscou responder as principais dúvidas a respeito do produto, inclusive se existe hora ideal para consumi-lo e, consequentemente, potencializar seus benefícios.

Segundo o artigo, publicado no periódico Journal of the International Society of Sports Nutrition, não existem evidências que afirmem que o momento em que a creatina é consumida é criticamente importante em relação ao treinamento de resistência de longo prazo. Isso acontece porque tanto a suplementação pré-treino quanto a pós-treino são eficazes para o desempenho muscular.

“A ingestão consistente de creatina monohidratada durante um programa de treinamento de resistência é provavelmente a variável mais importante a ser considerada”, afirmam os pesquisadores no estudo.

O que é creatina e para que serve?
A creatina é uma substância que pode ser encontrada naturalmente no organismo e é formada por três aminoácidos: a glicina, a metionina e a arginina. Ela é produzida, principalmente, pelo fígado, mas também pode ser encontrada em alimentos como a carne vermelha, peixe e frango.

No organismo, ela é armazenada em maior parte nas fibras musculares e está envolvida na produção de energia que abastece as células do músculo. Isso acontece através do seu papel em manter os níveis de ATP (adenosina trifosfato) intracelular. A suplementação de creatina ajuda a recarregar a energia dessa molécula, aumentando os resultados de desempenho de força.

Entre os principais benefícios da creatina, estão:

• Atuar na geração de ATP, principal fonte de energia das células;
• Melhorar a performance física em treinos de alta intensidade;
• Aumentar a força de explosão;
• Acelerar a recuperação muscular.

Outras dúvidas sobre creatina respondidas pelo estudo

O estudo também respondeu outras dúvidas relacionadas à suplementação de creatina. Veja algumas delas a seguir:

Creatina causa câncer?

Segundo os pesquisadores, as evidências atuais não apoiam que a suplementação de creatina nas quantidades recomendadas (de 3 a 5 gramas por dia) em humanos aumente o risco de câncer. “É provável que seja benéfico para proteger e/ou recuperar os problemas de músculo esquelético e composição corporal associados ao câncer em si e/ou aos efeitos da quimioterapia”, afirmam os autores do estudo.

Creatina influencia a pressão arterial?

Também não há evidências de que o uso crônico de creatina ou de curto prazo afete negativamente a pressão arterial, segundo os pesquisadores.

Creatina é segura durante a gravidez?

De acordo com o estudo, pesquisas preliminares envolvendo modelos animais, como camundongos, sugerem que a suplementação de creatina durante a gravidez não afeta negativamente a mãe ou a prole. No entanto, não há evidências diretas bem projetadas e executadas sobre segurança e tolerabilidade da creatina durante a gravidez humana.

Café atrapalha a absorção de creatina?

Segundo o artigo, a ingestão de café e creatina juntos não causa efeitos musculares opostos, e os possíveis efeitos de interferência da cafeína na absorção de creatina a longo prazo são desconhecidos.

Os pesquisadores sugerem que o consumo de café após a creatina pode potencializar o desempenho físico no treino a curto prazo. Porém, a longo prazo, essa combinação não resulta em maiores efeitos no exercício.

“Essa estratégia combinada pode aumentar o desconforto gastrointestinal e pode interferir indiretamente no desempenho”, alertam os autores.